29 Ağustos 2023
Kilo Verme ve Uyku İlişkisi
Kilo verme ve uyku ilişkisi, birçok araştırmaya konu olmuş ve bu konuda detaylı raporlar yayınlanmıştır. Tüm bu araştırmaların sonuçlarına göre kilo ile uyku arasında açık bir ilişki vardır. Kilo vermek isteyenlerin, kaliteli bir uykuya sahip olması, adeta bir zorunluluktur.
Günümüzdeki şartlar nedeniyle birçok insanın kaliteli bir uykuya sahip olmadığı bilinmektedir. Kalitesiz ve yetersiz uyku, insan sağlığını olumsuz etkilediği gibi kilo verme ve kilo alma süreçlerine de negatif yönlü olarak etki eder.
Uyku ile Kilo Arasında İlişki Var Mı?
Kilo vermek, her yönüyle zorlu bir süreçtir. Bu sürecin başarı ile geçirilmesi için insanların yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Kalitesiz ve yetersiz uyku, başta insülin duyarlılığı olmak üzere vücutta farklı olumsuz etkiler yapar ve buna bağlı olarak kilo vermek zorlaşır.
Uyku ile kilo arasındaki ilişkinin incelendiği araştırmalarda, kalitesiz uykunun obezite riskini artırdığı tespit edilmiştir. Dolayısıyla kalitesiz uykunun kilo vermeyi zorlaştırdığını, kilo almaya yatkınlık oluşturduğunu söylemek yanlış olmayacaktır.
Uykunun birçok hormon üzerinde etkili olduğu bilinir. Vücutta salgılanan leptin hormonu tokluk hissinin ghrelin hormonu ise açlık hissinin oluşmasına neden olur. Yetersiz ve kalitesiz uyku nedeniyle bu hormonların seviyelerinde değişimler meydana gelebilmektedir.
Yapılan bir araştırmada günde 4 saat ve 10 saat uyuyan kişilerin vücutlarındaki leptin ve ghrelin hormonlarının seviyeleri incelenmiştir. Buna göre; günde 4 saat uyuyanlardaki leptin (tokluk) seviyesinin olması gerekenden düşük, ghrelin (açlık) seviyesinin ise olması gerekenden yüksek olduğu fark edilmiştir.
Uykunun açlık ve tokluk hormonları üzerindeki etkisi, kilo alma ve verme süreçlerini direkt olarak etkiler. Kilo vermek isteyenlerin uyku düzenini oluşturmaları ve günde en az 7-9 saat uyumaları gerekir.
Uyku Kilo Aldırır Mı?
Kilo almanın temel nedeni; alınan kalorilerin yakılan kalorilerden az olmasıdır. Daha açık ifade ile çok fazla yemek tüketilmesine karşın az hareket etmek, kilo alma ile sonuçlanır. Bu açıdan sürece uykunun direkt bir etkisi olmadığı söylenebilir. Ancak söz konusu tam olarak düşünüldüğü gibi olmayabilir.
Düzensiz olarak uyumak, yeme düzenini etkiler. Yetersiz uykudan dolayı açlık hormonu artarken, tokluk hormonu ise azalır. Buna bağlı olarak insanlar, normale göre daha fazla yemek yemeye ve kalori almaya başlar. Fazla ve gereksiz yere alınan kaloriler ise yağ olarak depolanır.
Yetersiz uykunun bir diğer sonucu ise strestir. Stres nedeni ile stres hormonu olarak bilinen kortizon artar. Kortizon seviyesinin artması ise iştahın artmasına yol açabilir. Bütün bu süreç ise kilo alma ve hatta obezite ile sonuçlanabilir.
İnsanlar, direkt obez olmazlar. Önce beslenme alışkanlıkları olumsuz yönde değişir ve kilo almaya başlarlar. Alınan kilolar başta rahatsız etmese de, yeme alışkanlıkları nedeniyle kilo alımı hızlanır ve en sonunda obezite ortaya çıkar. Bu bakımdan, uykusuzluğun obeziteye neden olacak bir unsur olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır.

Kaliteli Uyku İçin Yapılması Gerekenler
Kaliteli uyku düzeni oluşturmak, ancak belli bir sürecin sonunda mümkündür. Aniden böyle bir düzenin oluşturulması veya bu yönde bir alışkanlığın kazanılması mümkün değildir. Bundan dolayı ilk olarak yanlış alışkanlıkların bırakılması ve doğrularının kazanılmaya çalışılması gerekir.
Esasen alınacak basit önlemler ve konulacak bazı basit kurallar ile kaliteli uykunun yakalanması mümkündür. Kaliteli uyku için yapılması gerekenler şunlardır:
- Sabit bir yatağa girme saati belirleyin ve çok önemli bir durum olmadıkça bu saatten taviz vermeyin.
- Uyanacağınız sabit bir saat belirleyin. Bir önceki gece geç yatsanız dahi bu saatte uyanmaya özen gösterin.
- Yatağınıza sadece uyumak için girin. Yatağa uzanarak kitap okumak veya televizyon izlemek gibi alışkanlıklar edinmeyin. Bu tür alışkanlıklarınız varsa bunları bırakın.
- Uyku saatinizden önceki 3 saatte kafeinli ve asitli içeceklerden uzak durun. Ayrıca telefon ve televizyon ekranına maruz kalmamaya çalışın.
- Ortopedik bir yatağa sahip olun.
- Uyku saatinizden 4-6 saat önce yeme ve içmeyi kesin.
- Yatak odanızın uyku süresi boyunca karanlık ve sessiz olmasını sağlayın.
- Uyku sürenizin en az 7, en fazla ise 9 saat olması gerektiğini unutmayın.
Buradaki hususlara dikkat ettiğinizde, kaliteli ve düzenli bir uykunuz olacaktır. Bu ise hem kilo verme sürecinizi olumlu etkileyecek hem de kilo alımına karşı koruma sağlayacaktır.